Alimentació en el nen esportista

In Hospital de Nens

Els beneficis de practicar activitat física de forma habitual estan més que demostrats; en l’edat pediàtrica i adolescent poden representar millores a nivell físic, mental i social, entre d’altres. Tot i així, l’índex d’inactivitat i sedentarisme és realment elevat i preocupant.

Per tal que la pràctica d’activitat física sigui saludable i profitosa cal prestar especial atenció a l’alimentació, que haurà de ser adequada a les necessitats de cada edat, cada esport i sobretot cada nen i cada nena.

Hem de garantir un aportament calòric suficient per tal d’assegurar un correcte creixement, un bon desenvolupament de la massa muscular i un correcte rendiment esportiu, per tant partirem de la ingesta que el nen estigui fent, i a partir d’aquí modificarem el tipus d’aliments per d’altres amb característiques similars, però més saludables.

Els aliments que ha d’incloure l’alimentació de qualsevol nen, i sobretot dels que fan esport, han de ser aliments frescos, poc processats i variats. És aconsellable fer les ingestes repartides entre 4 i 5 àpats per optimitzar l’aprofitament dels nutrients.

Els nens, fins als 7 o 8 anys, consumeixen mes greix al moure’s, per tant,  ens assegurarem que prenguin prou greixos saludables com l’oli d’oliva, alvocat, fruits secs…

La hidratació jugarà un paper clau en l’esportista en edat pediàtrica, ja que es bàsic per mantenir un bon rendiment i garantir una bona regulació tèrmica. Cal beure aigua abans, durant i després de l’activitat física. 

També ens fixarem en quin moment  del dia es farà l’activitat física i que la ingesta prèvia tingui prou energia perquè es pugui realitzar amb èxit. Evitarem:

Aliments saturats de greixos i sucres com ara la brioixeria industrial o les galetes, ja que tenen un excés de calories i pocs nutrients (proteïnes, fibra, vitamines, minerals…).

Iniciar l’activitat després d’un dejuni de més de 3 hores.

Els dies previs a la competició o a l’entrenament (per tant, si es fa un esport d’equip, serà pràcticament cada dia) cal garantir un aportament suficient d’hidrats de carboni: pa, pasta, arròs, llegum, patates, etc) per tal de tenir els dipòsits de glucogen ben plens.

Convé menjar amb antelació suficient a l’entrenament o competició per assegurar una bona digestió, almenys 2 hores abans i idealment 3, sobretot en el cas dels esports aeròbics i amb impacte. Amb els més explosius i curts en tindrem prou amb 1 o 1,5 hores.

Si hem de competir, procurarem que la quantitat de fibra i greix siguin moderades per garantir una bona tolerància (la resta de dies la quantitat de greix i fibra serà normal). En l’esmorzar sempre s’ha de comptar amb la presència d’hidrats de carboni, i idealment un làctic i una fruita.

Exemples:

1 iogurt desnatat amb flocs de civada i fruits vermells.

Llesca de pa de pagès amb rodanxes de plàtan i un got de llet semi

Pa torrat amb pernil salat i tomàquet i un got de llet

Si la competició és a la tarda, deixarem prou temps entre el dinar i i la competició, i també caldrà garantir els hidrats de carboni. Hi pot haver proteïnes de fàcil digestió i una peça de fruita (en aquest cas no caldrà posar gaire verdura o amanida, la podem prendre després).

Arròs, pasta, quinoa, cous-cous amb tonyina, o bé pollastre o llom amb un tomàquet o pastanaga i seguit d’una peça de fruita.

Entre 30 i 60 minuts abans és convenient prendre una mica d’aigua i una peça de fruita (que es toleri bé) o una llesca de pa per evitar fer esport amb sensació de gana.

Durant l’activitat cal hidratar-se bé amb aigua. Fer petits glops (en total uns 150-300 ml) cada 15-20 minuts, sense esperar a tenir set. A partir d’una hora d’activitat o si hi ha molta humitat podem afegir-hi hidrats en forma de fruita, suc diluït o beguda isotònica per tal d’aportar els electròlits necessaris, i no més d’un 5-7% de glucosa.

Després de l‘activitat física caldrà recuperar líquids i hidrats de carboni, especialment durant la primera hora després de l’exercici físic.

Exemples: 

Aigua i peça de fruita, suc natural i afegir un aliment proteic com un lacti, tall de pernil, hummus,  etc.

Un exemple de sopar postentrenament: 

Cuscús amb verdures i pollastre, i peça de fruita o bé crema de verdures, salmó a la planxa amb arròs basmati de guarnició i un iogurt natural.

L’últim punt, però no per això menys important, serà el descans, molt necessari per tal de consolidar aquells beneficis obtinguts en la sessió esportiva i la nutrició i hidratació saludable que l’envolten.

I sobretot, cal gaudir de l’esport!


1234

1 Els aliments a incloure en la dieta d’un nen esportista han de ser frescos, poc processats i variats

2 La hidratació juga un paper clau, no hem d’esperar a tenir set per beure!

3 Un descans adequat és imprescindible per obtenir tots els beneficis de la pràctica esportiva i d’una alimentació saludable.

4 Considerarem en la configuració del menú les necessitats en funció de l’edat, del tipus d’esport i horaris en què  es practica i les característiques personals.


“La festa dels colors”

“La festa dels colors” és el primer llibre editat per la Fundació Hospital de Nens i que s’ha presentat recentment coincidint amb la Diada de Sant Jordi d’enguany. És un conte per a infants en què es ressalten valors com l’amistat, la inclusió i la diversitat, a través d’una festa peculiar a la qual sembla que no tots els animals hi són convidats.

Tots els beneficis obtinguts amb el llibre aniran destinats a l’Obra Social de la Fundació Hospital de Nens de Barcelona, des d’on s’atenen les necessitats de salut de nens i nenes en situació de vulnerabilitat, tant en el nostre entorn com fora de les nostres fronteres.

You may also read!

Entrevista exclusiva a RUBI, entrenador del RCD Espanyol

“Porto Vilassar de Mar al meu cor” Va créixer als carrers de Vilassar de Mar i es va fer

Read More...

LA LLARGA VIDA DEL CF ALELLA

L’Alella va assolir el curs passat el mig segle de vida, segons la FCF, però la realitat dibuixa un

Read More...

Carlos Martínez, De Mataró a l’Hèrcules passant pel Japó

El Maresme té incomptables esportistes de totes les disciplines que han fet, o estan fent, una brillant carrera. És

Read More...

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada

Mobile Sliding Menu