La hidratació, essencial per jugar a futbol

In Hospital de Nens, Salut i Esport
FONT: Federació Catalana de Futbol.

La hidratació és de gran importància per qualsevol esportista, ja que aquesta influeix de forma directa en el rendiment esportiu i en la prevenció de lesions.

Presentar un estat inadequat d’hidratació provoca diversos efectes adversos en l’organisme que limiten el rendiment físic i, fins i tot, poden arribar a posar en perill la vida de l’esportista. Una pèrdua del 2% del pes corporal total afecta al rendiment esportiu i si aquesta pèrdua representa un 7% pot fer perillar la seva vida.

La deshidratació produeix els següents efectes adversos:

– Redueix la capacitat de portar a terme un exercici prolongat a l’augmentar:

L’estrès cardiovascular.

La percepció de l’esforç.

El risc d’alteracions de la funció gastrointestinal i de malestar.

– Redueix la concentració i el funcionament mental.

– Redueix la força y la flexibilitat dels músculs.

– Augmenta el risc de patir una lesió múscul-tendinosa (sobrecàrregues, trencaments fibril·lars, rampes musculars, tendinopaties, etc.).

Aquests efectes augmenten a mesura que la deshidratació augmenta.

Per tots aquests motius hem de promoure que els futbolistes s’hidratin correctament tant abans com durant i després dels entrenaments i dels partits. Cal destacar que la pauta d’hidratació sempre ha de ser personalitzada per cada persona, ja que la pèrdua d’aigua i electròlits pot ser molt diferent d’un esportista a un altre.

La beguda que haurien de consumir tots els esportistes ha de contenir:

– Aigua: Per recuperar les pèrdues hídriques.

– Hidrats de carboni simples: Proporcionaran energia immediata i permeten mantenir una glicèmia adequada durant la pràctica esportiva, retardant així l’esgotament dels dipòsits de glucogen. Per cada 100 mil·lilitres de beguda hi hauria d’haver entre 6-8 grams de “sucre” (glucosa, sacarosa o maltodextrines), o el que és el mateix, 60-80 grams de “sucre” per cada litre de beguda.

– Electròlits: Els electròlits que més es perden durant l’activitat esportiva són sobretot el sodi y el clor. L’aigua conté gran quantitat de clor, però no de sodi. És per això que és necessari ingerir-lo mitjançant begudes esportives. Per reposar les pèrdues d’electròlits durant l’activitat física la beguda que es consumeix hauria de contenir entre 460 i 1150 mil·ligrams de sodi per cada litre de beguda.

Una pauta general/protocol d’hidratació podria ser la següent:

– Pre-entrenament/pre-partit: Ingerir entre 5-7ml/kg de beguda isotònica durant les 4 hores prèvies, fins veure que l’orina és clara. Si en aquest cas no es va al lavabo a orinar o s’observa que la orina es molt fosca, afegir 3-5ml/kg extres en les 2 hores prèvies. En dies molt calorosos assegurar la ingesta de 0’5 litres abans de començar l’entrenament / partit.

– Durant l’entrenament/partit: Durant el partit es difícil que el jugador pugui apropar-se a la banqueta per consumir qualsevol beguda, per això s’haurà d’aprofitar la meitat del partit per ingerir 150-200ml de beguda isotònica. En canvi, durant els entrenaments si que es poden fer petites pauses per ingerir líquids, sent ideal el consum de 150-250ml de beguda isotònica cada 15-20 minuts.

– Post-entrenament/post-partit: S’ha de recuperar la pèrdua de pes produïda per l’esport mitjançant la ingesta d’aigua i begudes esportives. Es recomana ingerir un 150-200% de líquid respecte el pes perdut durant l’esport, en les primeres 6 hores post-exercici per cobrir les pèrdues que s’han produït per la suor i per l’orina.

Per últim, cal destacar que si s’apliquen aquests conceptes a nens que encara no han arribat a la pubertat, la beguda d’elecció ha de ser sempre l’aigua o begudes esportives lleugerament hipotòniques o que continguin un baix contingut en sodi, perquè en la suor dels nens s’excreta una menor quantitat de sodi i per tant no se n’haurà de consumir la mateixa quantitat que en el nen que ja està en la pubertat o en la persona adulta.

Daniel Garcia Carvajal, Fisioterapeuta Col. 11518. Dietista-Nutricionista Col. CAT001010.

 

 

 

You may also read!

Aina Florenza Edo

Aina Florenza Edo

Campiona del món amb 16 anys, una precocitat sorprenent Fotos de PEP MORATA Patina des que va néixer per

Read More...
laia esquís

LAIA ESQUÍS Tota una campiona del món

“Estic vivint un somni del qual no vull despertar-me” Què es pot dir d’una noia de 13 anys que

Read More...

Jaume Oliveras, alcalde del Masnou: “Ser alcalde del teu poble és el més important que hi ha”

Jaume Oliveras i Maristany (El Masnou, 29 de maig del 1962) és un polític català militant d’ERC, diputat al

Read More...

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada

Mobile Sliding Menu

DONA UN COP D’ULL A LA VERSIÓ DIGITAL D’OCTUBRE

O BUSCA EL TEU EXEMPLAR IMPRES AL MAPA